Ako začať bežkovať?

Láka vás bežkovanie a premýšľate, ako v tejto zimnej sezóne začať? Čas strávený na bežkách si každým rokom získava čoraz väčší zástup priaznivcov. Tento jedinečný druh zimného športovania vám umožní aktívne sa hýbať, zlepšovať svoju fyzickú kondíciu aj psychickú pohodu a užiť si pritom zimné prírodné krásy. Ako začať bežkovať a čo k tomu budete potrebovať? Ako sa na bežecké lyžovanie pripraviť? Máme pre vás praktický prehľad, v ktorom nájdu začiatočníci v bežkovaní viacero zaujímavých odpovedí.

Čo je potrebné na bežkovanie?

Pri pohľade na pohyb skúseného bežkára nadobudne nejeden začiatočník dojem, že to pôjde rovnako jednoducho a zdanlivo bez námahy. Avšak, je za tým správna výbava, dostatok fyzických schopností a zrejme i niekoľkoročné skúsenosti v pilovaní správnej techniky. Tým vás nechceme v žiadnom prípade odradiť od chuti pustiť sa do bežkovania. Práve naopak…

Bežecké lyžovanie – ako znie oficiálne pomenovanie pre bežkovanie – je v princípe vytrvalostným lyžovaním, ktoré je zamerané na efektívny pohyb po upravených stopách alebo vo voľnej prírode. Skutočnú radosť z pohybu vám zabezpečí nielen kvalitná výbava, ale predovšetkým osvojenie vyhovujúcej techniky bežkovania. Bežkár začiatočník nemusí ovládať všetky techniky. Stačí, ak nadobudne istotu v jednej a vďaka nej sa mu otvoria ďalšie možnosti na zlepšovanie.

Chcete bežkovať klasickým štýlom alebo korčuliarskym štýlom? Klasický štýl, ktorý je založený na diagonálnom kroku (a zväčša i pohybe v upravených stopách), je považovaný za fyzicky menej náročný a rýchlejšie zvládnuteľný. Korčuliarsky štýl, pri ktorom bežkár vykonáva podobné pohyby ako na korčuliach, síce vyzerá náročnejšie, no dovoľuje prekonávať aj voľný terén a dosahovať vyššie rýchlosti.

Máte záujem o bežkovanie po upravených stopách a tratiach alebo sa vám viac páči turistické bežkovanie voľným terénom? Pre začiatočníkov sú lepšou voľbou upravené stopy, kde si postupne môžu zlepšovať svoju techniku i kondíciu. S rastúcimi skúsenosťami vám však nebude nič brániť vystúpiť zo „zabehnutých koľají“.

Príprava na bežkovanie

Na bežecké lyžovanie budete potrebovať:

• bežecké lyže, topánky na bežky, viazanie na bežky a palice na bežkovanie
• vhodné funkčné oblečenie, ktoré ponúka optimálne termoizolačné vlastnosti, priedušnosť a flexibilitu
• v prípade dlhších výjazdov tiež vak s fľašou na vodu a občerstvenie, reflexné prvky, okuliare a iné základné doplnky, ktoré zvýšia vašu bezpečnosť a pohodlie v zimnom prostredí

Skôr, ako vstúpite do snehovej stopy, nezaškodí absolvovať základnú prípravu na bežkovanie. Vašou úlohou je osvojiť si základný postoj, chôdzu s palicami, otáčanie a brzdenie.

Základný bežkársky postoj

1. Tento postoj trénujte najskôr bez bežiek.
2. Postavte sa chodidlami na šírku ramien.
3. Mierne sa pokrčte v kolenách tak, aby boli kolená v jednej úrovni s prednou časťou chodidiel. Následne sa hornou polovicou tela predkloňte smerom dopredu.
4. Takéto postavenie by malo evokovať pocit, že sa vás telo snaží ťahať dopredu.

Kĺzavá chôdza s palicami

Základná chôdza s palicami je postavená na diagonálnom (uhlopriečnom) pohybe rúk a nôh. To znamená, že pri vykročení pravou nohou ide dopredu ľavá ruka. Pri vykročení ľavou nohou musí ísť zase dopredu pravá ruka. Palicu pri každom kroku zľahka zapichnite do snehu. Na tento prirodzený kĺzavý pohyb sa dá veľmi rýchlo privyknúť už po niekoľkých krokoch.

Otočenie a brzdenie na bežkách

Hoci ste ešte ako začiatočník na bežkách neprešli ani 100 metrov, musíte vedieť, ako sa na bežkách bezpečne otočiť aj ako zastaviť. Na brzdenie sa využíva jednostranný prívrat (jedna špička lyže smeruje šikmo k priamej lyži, druhá zostáva v stope) alebo obojstranný prívrat (špičky oboch lyží smerujú k sebe do tvaru písmena „A“ – tzv. pluh). Princíp brzdenia spočíva v tom, že priamy pohyb lyží smerom dopredu vymeníte za šikmý pohyb lyží špičkami smerujúcimi k sebe. Otočenie na bežkách vykonáte jednoduchým a postupným prešľapovaním na mieste.

Technika bežkovania

Klasický štýl bežkovania

Pre začiatočníkov sa odporúča osvojiť si klasickú techniku behu na lyžiach, ktorá sa najväčšmi ponáša na bežnú chôdzu. Pri nej sa pohyb rúk a nôh vykonáva uhlopriečne, ako bolo uvedené vyššie (teda s pravou nohou ide dopredu ľavá ruka a naopak). Bežkovanie klasickým štýlom môžete praktizovať ako v upravenej stope, tak aj vo voľnom teréne. Ide o perfektný spôsob, ako zvládnuť rovinky i mierne stúpania. Ladnosť pohybu dosiahnete postupným predlžovaním sklzu medzi odrazmi.

Súpažný štýl bežkovania

V upravenej stope na rovine je vidieť bežkárov pohybovať sa tiež súpažným spôsobom behu. Pri ňom je veľmi dôležitá práca oboch paží naraz a sila trupu bežkára. Palicami sa v pravidelných intervaloch odpichujete súčasne, zatiaľ čo pri odraze nohy striedate. Palice pred seba zapichujete približne v úrovni špičiek topánok.

Bežkovanie korčuliaskym štýlom

Možno ste si už všimli, že pohyb niektorých bežkárov pripomína korčuľovanie. Ide o tzv. bežkovanie korčuliarskym štýlom, ktoré si vyžaduje vyššiu úroveň rovnováhy a spravidla i dlhšie skúsenosti s bežkami na nohách. Pri tejto technike sa využíva sklz lyží podobným spôsobom, ako je tomu pri sklze korčúľ na ľade. Váha tela spočíva v danej chvíli len na jednej nohe, preto si táto technika vyžaduje lepšie fyzické schopnosti a vnímanie terénu.

Tipy na bezpečné bežkovanie

Popularita bežkovania sa postarala o rastúci počet bežkárov na tratiach. Nezaškodí preto zoznámiť sa s niekoľkými jednoduchými tipmi, vďaka ktorým bude beh na lyžiach bezpečnejší.

Ako obehnúť bežkára v upravenej stope?

Pri pohybe v upravenej stope skôr či neskôr natrafíte na iného bežkára, ktorého budete chcieť predbehnúť. Ak ste šoférom, nasledujúci manéver verne poznáte. Skontrolujte, či sa niekto rýchlejší nenachádza už za vami. Vo chvíli, kedy máte za sebou i vedľa seba voľný priestor, vystúpte zo stopy, bežkára pred sebou obehnite a zaraďte sa naspäť do upravenej stopy s dostatočnou rezervou, aby nedošlo ku kolízii bežiek. Nič nepokazíte, ak úmysel obehovať nahlas a slušne oznámite bežkárovi pred vami.

Ako sa bezpečne pohybovať v bežkárskom areáli?

Pri všetkom nadšení z behu na lyžiach a chuti vidieť nové miesta, môže vašej pozornosti ujsť značenie v areáli bežeckého lyžovania, ktoré jasne vymedzuje smer bežkovania. Ak sa vyberiete opačne, skomplikujete pohyb nielen sebe, ale aj všetkým, ktorí sa vybrali po okruhu správnym smerom. Vždy si všímajte značenie na okolitých tabuliach a na stromoch. Lyžujte bezpečne!

Ako stúpať na bežkách bez prešmykovania?

Klasický beh na lyžiach vo vyfrézovanej stope má isté limity a pri pohybe do kopca rýchlo preverí skutočnú kondíciu bežkára. Akonáhle začnete pri stúpaní strácať silu v nohách a namiesto posunu opakovane prešmykujete na mieste, vystúpte zo stopy a vyjdite do svahu stromčekovou technikou. Chodidlá odvráťte špičkami od seba a striedavo vykračujte smerom dopredu. Nezabudnite si pomáhať palicami pre udržanie stability. V snehu za vami bude zostávať stopa podobná stromčeku.

Bežkovanie na Slovensku – obľúbené lokality

Mrazom vyštípané líca, radosť z pohybu, oddýchnutá myseľ a krásna príroda všade, kam oči dovidia… Nečudo, že bežkovanie na Slovensku prekvitá v každej zimnej sezóne a v mnohých lokalitách. Kam na bežky sa vybrať? Kde hľadať upravené bežkárske trate? Na záver sme pre vás pripravili ešte krátky sumár obľúbených lokalít.

Západné Slovensko:

• Pezinská Baba
• Biele Karpaty (nad mestami Myjava a Stará Turá)
• Beskydsko-Javornícka magistrála

Stredné Slovensko:

• Kubínska hoľa
• Skalka nad Kremnicou
• Terchová a Vrátna
• Donovaly
• Čertovica
• Jasná

Východné Slovensko:

• Tatranská Lomnica
• Štrbské Pleso
• Veľká Lomnica
• Ždiar
• Volovské vrchy
• Levočské vrchy

Ak sa chcete vybrať na bežky, pripravte si všetky svalové partie a dobrú výbavu. Chuť pokračovať bude rásť každým prejdeným kilometrom. Na Slovensku máme totiž veľa krásnych zimných bežeckých tratí. Pozývame vás navštíviť Kubínsku hoľu, kde na vás v zimnej sezóne čakajú zjazdovky s rôznou náročnosťou, atraktívne podmienky pre freeride lyžovanie, skialpizmus aj upravovaná trasa pre bežecké lyžovanie.

• Kubínska
• 10. decembra 2024